Si quieres ser como un Toro no te comas el toro, come lo que come el toro

Me encanta esta frase de Patrik Baboumian, culturista, y conocido por ser el hombre más fuerte de Alemania, que llega a levantar hasta 185 kilos, y todo con una dieta vegana basada única y exclusivamente en vegetales. Observo que cada vez son más los deportistas que cambian su alimentación y se suman aún estilo de vida más saludable.

Deportistas de la talla de Carl Lewis, apodado El Hijo del Viento, que cuenta en el libro “Very Vegetarian” (en inglés) que, después de este cambio, vivió el mejor momento de su trayectoria deportiva, o como Fiona Oakes, ganadora de varias maratones y vegana desde los 6 años. Otra superestrella del deporte, Venus Williams, la primer tenista afroamericana en alcanzar el Nº 1 del ranking mundial, se confiesa también vegana, como Dave Scott, cinco veces ganador del Ironman de Hawaii, Surya Bonaly, tres veces medallista olímpico, David Zabriskie, ciclista contra reloj y seis veces campeón americano, o Scott Jurek cinco veces ganador de ultramaratones, Mac Danzing trece veces campeón de artes marciales mixtas,  y así una lista interminable Derek Tresize, Frank Medran o Sergio Agüero, todos ellos deportistas de élite y que llevan una dieta vegetariana 0 vegana.

Bodegón de vegetales
Alimentos vegetales

Recientemente se ha creado una polémica en torno a un informe que ha publicado la Organización Mundial de la Salud (OMS), donde declara carcinógena a los productos cárnicos procesados y dice que la carne roja es probablemente cancinógena. Este informe ha levantado una polvareda importante en torno al consumo de carne y la calidad de la misma, ha mostrado el peligro de ciertas carnes por la cantidad de productos químicos que lleva,  y de paso ha puesto de manifiesto en el lado opuesto, y en el que me encuentro, un nuevo estilo de vida más saludable, alternativo, sostenible, y que permite vivir sin necesidad de consumir carne sin que nuestro cuero eche en falta nada.

Soy vegana y mi cuerpo es feliz

Cuando hablo de nuevo estilo de vida, es porque nadie nos ha explicado antes las alternativas reales que tenemos para potenciar nuestro cuerpo, y aportar el máximo de energía cuando le exigimos máximo rendimiento sin necesidad de consumir carne. El principal interrogante de este nueva forma de alimentación y que la gente normalmente tiene se centra en averiguar donde obtener proteína ahora que no se consume carne, y es por lo que hoy se me ha ocurrido escribir sobre este tema y aclarar estas interrogantes, así que voy a darte una serie de consejos y beneficios de la dieta vegana y lo que te puede aportar.

Si eliminamos la carne de nuestra alimentación, hay todo un mundo de alimentos que pueden sustituirla, bien para llevar acabo el proceso de dejarla de forma definitiva, o yendo poco a poco,  cosa que aconsejo, ya que no soy partidaria de cambios drásticos en la alimentación.

Quizás como yo, te hayas preguntado alguna vez: ¿la carne es verdaderamente fuente indispensable de proteínas? Yo empecé a cuestionarlo  desde mi adolescencia, de si realmente era posible vivir sin consumir carne, principalmente porque desde pequeña nunca me ha gustado comerla, a pesar de todos los intentos fallidos de mi madre porque me gustara. Siempre sentí rechazo al ver un filete en mi plato, no soportaba ni el olor ni la textura que me resultaba imposible de masticar. Esto me llevó a investigar y buscar alternativas,  y fue cuando se me abrió  un mundo con diferentes alternativas posibles, en mi opinión mas ecológicas y sostenibles, dándome cuenta que no solo se podía vivir sin carne, sino que también se podía conseguir fuerza, musculatura y resistencia de campeones sin consumirla.

Entonces, ¿de qué se nutren estos campeones que no comen carne?, ¿cómo construyen sus músculos con una dieta vegana?

Sabemos que las proteínas  son elementos indispensables para la formación, el crecimiento y la renovación de cada célula del organismo. El cuerpo humano necesita unos 20 aminoácidos para fabricar sus proteínas, de los cuales 8 son esenciales (imprescindibles) para el organismo, y tienen que ser ingeridos a través de la dieta, porque no se pueden obtener de ninguna otra forma. Por esta razón, los alimentos que contienen la cantidad suficiente de cada uno de los aminoácidos esenciales se denominan  proteínas de alto valor biológico o proteínas completas, mientras los alimentos que son deficiente en uno o más aminoácidos esenciales se denomina proteína incompleta o de bajo valor biológico. Según la OMS, la proteína de mayor calidad es la del huevo, y a partir de ella se determina el valor biológico de las proteínas del resto de alimentos.

plato de comida vegana braseada
Plato dieta vegana

La mayoría de las personas están muy preocupadas con la cantidad de proteína que deberían comer, tanto que actualmente consumimos más del doble de proteínas de lo que recomienda la OMS, que sugiere comer  en gramos la cantidad proporcional a 0.59 multiplicado por nuestro peso (si quieres calcular la cantidad de calorías que debes comer al día puedes usar esta calculadora). Contrariamente, no nos preocupamos tanto en la calidad de proteína que ingerimos y de los efectos que tiene en nuestro cuerpo y salud. Todos sabemos que es muy diferente la carne que comemos hoy en día en el 2015 respecto a la que se comía hace 100-150  años,  cuando los animales se criaban al aire libre y de manera natural y no existían explotaciones ganaderas . La consecuencia es que hoy, el filete que te pones en el plato viene acompañado de una gran cantidad de hormonas, antibióticos, y químicos con su consecuente perdida nutricional y un fuerte impacto en nuestra salud. Entre los efectos mas importante que produce el consumo de carne en el organismo humano es el gasto de mucha energía y minerales para metabolizar la proteína animal; además crea una condición muy ácida en la sangre, contiene altos niveles de ácido úrico, gran cantidad de grasa saturada y colesterol, y como si no fuera suficiente con todo esto, sobrecarga el hígado y los riñones, produciendo putrefacción en los intestino, y causando una ligera toxemia.

Aunque podemos consumir carne biológica, de mejor calidad, sin aditivos, tal y como la consumían nuestros antepasados, tendríamos que plantearnos reducir la frecuencia e introducir mas proteínas de origen vegetal.  Estas por el contrario son menos acidificantes, contienen menos grasas que son insaturadas, además contienen más vitaminas, minerales y oligoelementos, y sobrecargan menos el hígado y los riñones.

Mi propósito en este post es darte a conocer todas las alternativas que tienes a tu alcance, y como combinarlas para tener un aporte equilibrado y de alto valor proteico. A continuación te proporcionaré un listado de alimentos fuentes de proteínas vegetales que puedes ir introduciendo en tu alimentación, e ir introduciéndote en una dieta vegana. Para crear combinaciones equilibradas yo utilizo un esquema básico de referencia que es el siguiente:

Esquema básico de referencia para combinar alimentos fuente de proteína vegetal

  1. Cereal + legumbre: equivale al valor proteico de un filete de ternera
  2. Cereal + legumbre + sésamo: conseguimos un valor proteico mayor que el anterior
  3. Cereal + legumbre + sésamo + quínoa o amaranto: conseguimos  un valor proteico mucho mayor que el del filete de ternera

Las legumbres

Los garbanzos, lentejas, judías, azukis, son una fuente extraordinaria de energía y nutrientes (vitaminas, hidratos de carbono, fibra, proteínas de origen vegetal y minerales). Las legumbres no son proteínas completas, ya que están carentes de los aminoácidos (cisteina y metinonina) pero están presente en los cereales integrales, que por su parte carecen en lisina que está presente en las legumbres. Esto significa que combinar arroz con lentejas, mijo con garbanzos, pasta integral con alubias, son combinaciones equilibradas y completas. Si además quieres añadir un plus puedes completar el plato con una cucharada de semillas como las de sésamo, de girasol o calabaza, que aparte de darle un toque especial de textura y sabor a tus platos, aumentarán el valor proteico. Ojo, pero para tener un buen aporte  de nutrientes, es importante que los cereales sean integrales sin refinar ni procesar.

cuenco de lentejas chana
Legumbres

Los cereales

Los cereales integrales en grano son plantas con un potencial vital de enorme beneficio para nuestra salud ( arroz, mijo, avena, cebada, espelta, maíz…) Entre los cereales destacamos la quinoa, el amaranto y el trigo sarraceno, que son los mas rico en proteínas de alto valor biológico, son bajos en hidratos de carbonos y grasas, contienen gran cantidad de minerales y vitaminas y son libres de gluten, por lo tanto lo pueden comer también los celíacos.

Otra fuente de proteínas vegetales la encontramos en la soja y sus derivados como el tofu, el temphe, y los condimentos salados como la salsa de soja o el miso.

El tofu

Es fuente proteica de primer orden derivada de la soja. Esta legumbre contiene todos los aminoácidos esenciales, por lo tanto, es una proteína completa en sí misma. Además es rica en minerales y libre de colesterol, pero es imprescindible cocinarlo, no se puede comer crudo, con excepción del tofu ahumado. Por su consistencia, es muy versátil y permite realizar un sinfín de preparaciones y recetas como paté, salsas, mayonesas, revueltos o rellenos, también está muy rico al horno o a la plancha. El truco está como siempre, en la preparación! Mi secreto está en macerarlo previamente en salsa de soja y hierbas aromáticas para conferirle más sabor.

El temphe

Es un alimento originario de Indonesia y se elabora a partir de soja cocida y fermentada. Contiene 19,5% de proteínas de gran calidad, es muy digerible gracias a las enzimas producidas durante la fermentación,  es rico en vitaminas del grupo B, y con un sabor más intenso que el tofu, es muy fácil de preparar ya que normalmente viene macerado.

Las semillas y los frutos secos

Son imprescindibles en una dieta vegana o vegetariana para completar el perfil proteico, al unirlas con las legumbres y los cereales integrales.  Las semillas son las “cápsulas” de vitaminas más naturales que existen. Enriquecen cualquier preparación culinaria en sabor y en nutrientes esenciales. Siempre cómpralas al natural, sin sal, ni azúcar. Las semillas de calabaza destacan por su alta concentración de minerales y proteínas; las semillas de sésamo son una gran fuente de calcio y vitamina E, las pipas de girasol por su gran contenido de minerales y proteínas, las semillas de lino muy ricas en ácidos grasos omega 3 de origen vegetal, las semillas de chía, rica en zinc, selenio, hierro, magnesio, calcio, fósforo, y posee proteínas de buena calidad, son una excelente fuente de fibra, de ácidos grasos y de omega 3. Todas las semillas  son ricas en minerales, antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades, y fibra por lo que también ayudan a reducir el colesterol en sangre y a evitar el mal funcionamiento intestinal. Son muy fácil de incorporar a la alimentación diaria, desde el desayuno, para la preparación de batidos como complemento de yogures o cremas de cereales, o en las comidas juntas a la verdura o cereales, también como tentempié o barritas energéticas, tostadas y combinadas con frutos secos y fruta desecada.

Los frutos secos como las almendras, las avellanas, las nueces, contienen entre un 20-25% de proteínas y un 40-50% de grasa de buena calidad y un 10-20% de hidratos de carbono,  además de minerales y oligoelementos como magnesio, calcio, hierro y cinc.

caja con semillas varias de diferentes colores
Cajas con semillas variadas

Las algas

Son vegetales que crecen en agua, tanto dulce como salada. Su ventaja es la gran concentración de nutrientes y la alta asimilación orgánica de los mismos. Nutricionalmente, las algas son ricas en proteínas, minerales (magnesio, calcio, potasio, hierro y oligoelementos como cinc, selenio, manganeso, boro, cobalto, cobre, vanadio, etc.) y vitaminas (A, B, C, E) y sobre todo de yodo, orgánico y asimilable, mineral escaso en el suelo y mas aún en tierras agotadas por el cultivo intensivo. Son muy ricas en proteínas y principalmente en aminoácidos esenciales muy asimilables debido a la presencia de minerales y enzimas que facilitan su absorción. Pero las algas destacan también por otras propiedades como: estimulantes del metabolismo, son desintoxicantes y depurativas, ya que aumentan el intercambio celular y mejoran la eliminación de toxinas. Dada la gran presencia de antioxidantes, neutralizan el efecto de los radicales libres. También reducen los niveles de azúcar, colesterol y presión sanguínea. En general las algas combaten los efectos de las radiaciones y la contaminación con metales pesados. Para los deportistas, las algas aportan mejoras en la circulación, la oxigenación y la resistencia a la fatiga.

Los Superalimentos proteicos, ¿cuáles elegir?

En una dieta vegana no pueden faltar lo que llamamos superalimentos proteicos, y son todos aquellos alimentos con un alto contenido minerales, vitaminas oligoelementos y fitonutrientes, los cuales ayudan en la eliminación de toxinas y desechos del organismo, manteniendo alejadas a las enfermedades. Entre estos hay algunos que destacan por su cantidad de proteínas como:

Semillas de cáñamo

Ees una fuente de proteína vegetal muy completa ya que contiene los 20 aminoácidos, es de fácil asimilación y fuente de ácidos grasos. Se toma en batidos o como complemento de ensaladas platos de cereales o verduras.

Hierba de trigo

Es muy rica en aminoácidos esenciales, minerales y clorofila, ayuda a purificar la sangre y desintoxicar el cuerpo. Se toma en batidos o diluido en agua o zumos.

Las algas clorela y espirulinas

De todas las algas son las mas ricas en proteínas, entre el 60-70% de proteína con alta biodisponibilidad, conteniendo todos los aminoácidos esenciales y siendo de muy fácil digestión. A parte de todas la propiedades beneficiosas de las algas. Se toma en capsulas o en polvo diluido en batidos o zumos.

Clorela alga
Alga Clorela

El polen

Es uno de los alimentos mas ricos en proteínas: 100 gr de polen contienen la misma cantidad de aminoácidos esenciales que medio kilo de carne.  Se toma al natural o mezclado en batidos, yogures o fruta.

La levadura de cerveza nutricional

Contiene entre un 50-60% de proteínas, rica en vitaminas del grupo B, oligoelementos como selenio y azufre y fibra. Además de ser muy nutritivo, la puedes usar en un sinfín de preparaciones. Combina muy bien con frutos secos, por ejemplo mezclada con almendra molida tiene un sabor que recuerda el parmesano.

La maca

Aumenta la fuerza,  la resistencia, el rendimiento deportivo y la sensación de bienestar general. Rica en vitaminas y minerales. Se toma en pastilla o en polvo en infusiones, bebidas o batidos.

En resumen para conseguir todos los aminoácidos esenciales siempre es importante tener una dieta variada y equilibrada. Como Chef quiero añadir otro factor muy importante y que muchas veces no se toma muy en cuenta, y es la forma de elaborar tus alimentos. A través del fuego tenemos en nuestras manos la capacidad de transformar un alimento para bien o para mal. Por esto siempre digo a mis alumnos en los cursos de cocina que imparto, que la verdadera alquimia de la salud está en el arte de cocinar. Como Coach te animo  a que pases a la acción,  no hay cambios efectivos sin llevar a la práctica todas las buenas intenciones! Empieza a explorar todos estos alimentos, algunos  nuevos con curiosidad y diversión.

Yoga y Veganismo

También en la práctica del yoga la cuestión de la alimentación resulta de gran importancia. Así, primero de los Yamas (de alguna forma los principios éticos del yoga) es Ahimsa, que significa “no violencia“.   El veganismo implica también en cierta manera, cesar todas las formas de explotación y crueldad hacia los animales ofreciendo el máximo respeto por la la vida.

Tu eliges como empezar

Prueba a introducir pequeños cambios. Primero quizás probando uno de estos superalimentos en tus desayunos, empezando a reducir la cantidad de carne  y la frecuencia con que la comes y experimentando con nuevas recetas. En segundo lugar empieza a observar tu cuerpo, como se siente,  como notas tus niveles de energía, y como esto influye en tu prestación física. Todos los cambios empiezan con un primer paso, pero no hay cambio que dure si no se disfruta del camino.  Así es que ponte a cocinar, y prepara ricos platos saludables y sabrosos!!!

¿Qué experiencia puedes compartir con nosotros de tu alimentación? ¿Que piensas del informe de la OMS sobre el consumo de carne roja? ¿Qué más alimentos nos recomiendas que no hayan aparecido aquí?

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