Seguramente que por tu actividad diaria has de pasar largas horas sentado frente al ordenador o de pie, y al final del día sientes tus piernas cansadas: Te pesan, te duelen, sientes incluso hormigueo. En este post voy a darte una serie de posturas de yoga para combatir las piernas cansadas y con las que sentirás tus piernas descansadas y ligeras.

piernas de mujer
Sentir las piernas cansadas y doloridas condiciona mucho nuestra actividad diaria. Tenerlas relajadas nos ayuda a sentirnos más frescos y dinámicos.

Este tiempo nos gusta a todos, los días son más largos y el sol ya calienta, pero las piernas sufren más. Date cuenta que las piernas y los pies son las partes del cuerpo que están más lejos del corazón, desde donde ha de retornar la sangre y, si a la gravedad, le sumamos el calor lo que produce que se dilaten las venas, entonces el
retorno venoso se hace más difícil, el resultado son unas piernas cansadas como si acabáramos de correr una maratón.

¿Qué posturas de yoga para combatir las piernas cansadas puedes hacer y reducir los síntomas?

Te voy a dar una serie de asanas con las que vas a sentir tus piernas ligeras, pero además con algo tan sencillo como evitar prendas muy muy ajustadas o darte una ducha escocesa o simplemente de agua fría en sentido ascendente para contraer la dilatación, estarás ayudando a tu sistema circulatorio.

Savasanas en pared


Las asanas que hoy te propongo, son variantes de muchas de las que ya conoces pero esta vez las realizamos ayudándonos de la pared. 
Savasana en pared va a ser la posición de inicio y de retorno: tumbado en la esterilla, eleva las piernas para apoyarlas en la pared, intenta mantener las caderas lo más cerca posible de la pared, lo ideal es que puedas tocar la pared con los glúteos. Si sientes tensión en la zona lumbar puedes colocarte una manta o un cojín para protegerla. Al realizar las asanas en esta posición además de descargar las piernas también lo hace toda la espalda y en concreto la zona lumbar. Como ves, no se puede pedir más.

Savasana pared
Hombre realizando un ejercicio de Savasana en pared

1. Urdhva Prasarita Padasana

Comienza con Urdhva Prasarita Padasana, para esta asana vas a necesitar un cinturón. Desde nuestra posición de Savasana en pared une las piernas y coloca los pies en flexión dorsal, con el talón hacia el cielo. Lleva una respiración relajada y tu atención fija en tus piernas. Mantén la postura y toma consciencia de todo lo que está ocurriendo en tu interior.

Mujer realizando la postura Urdhva Prasarita Padasana en la pared

Coge el cinturón y pásalo por el pie derecho, sigue tirando del talón hacia el cielo y, suavemente, separa la pierna totalmente estirada de la pared atrayéndola hacia tu cuerpo, sentirás que aumenta el estiramiento en toda la cadena posterior de la pierna.

Desde esta posición y todavía con el cinturón en el pie, haz movimientos de punta y talón para que contraigas el tríceps sural y este realice el bombeo de la sangre hacia el corazón. Realiza este movimiento varias veces, incluso puedes hacer círculos con el pie, además de ayudar al retorno venoso estarás flexibilizando los tendones y ligamentos de los tobillos.

Quita el cinturón y apoya la pierna en la pared para cambiar de pierna.
Movimiento de dorsiflexión del pie
Dibujo del movimiento de dorsiflexión del pie


Aunque en principio con esta simple asana ya vas a sentir tus piernas ligeras te propongo otras tres más:

2. Baddha Konasana

Con Baddha Konasana vas a liberar tus caderas y además vas a estirar la parte superior de las piernas, en concreto los aductores. Recuerda que sigues con las piernas en la pared, así que desde aquí ve flexionando las piernas hasta unir las plantas de los pies y abre las caderas, haciendo un rombo con tus piernas. Aquí va a depender de tu flexibilidad, pero comienza desde una posición que te resulte cómoda, para ir avanzando de tal manera que vayas acercando los talones a la pelvis. Coloca tus manos en tus rodillas y empújalas suavemente hacia la pared, para que sientas que aumenta el estiramiento de los aductores y la pelvis. Respira profundamente y fija tu atención en tus piernas y caderas.

Baddha Konasana
Mujer haciendo ejercicio de yoga Baddha Konasana

Una variante que puede servirte de preparación para Baddha Konasana es realizar antes Janu Sirsasana, sólo la posición de las piernas.

3. Upavistha Konasana

A mí me gusta realizar Upavistha Konasana con los brazos extendidos por detrás de la cabeza, formando una estrella con nuestro cuerpo y visualizar todo el recorrido sanguíneo. Para esta postura y partiendo de las piernas extendidas en la pared, separa tus piernas lo que te resulte cómodo y mantén los pies en flex, empujando con los talones a la pared. Inhala y lleva los brazos por detrás de la cabeza, es importante que mantengas las lumbares en contacto con la esterilla, así que si no te es posible con los brazos por detrás déjalos a lo largo de tu cuerpo separados ligeramente. Esta asana se complementa con la anterior ya que, además de estirar toda la pierna por su cara interna, libera la tensión generada en las rodillas.

Postura Upavistha Konasana
Dibujo de la postura Upavistha Konasana

4. Jathara Parivartanasana

Y por último Jathara Parivartanasana, con esta postura vamos a relajar las tensiones de la parte de las piernas que nos queda: la parte externa de los muslos y los glúteos. Coloca tus brazos en cruz con las palmas de las manos hacia el cielo y, con las piernas juntas y los pies en flex, ve deslizándolas por la pared hacia el lado derecho hasta que descansen en el suelo. Intenta mantener los hombros en contacto con la esterilla, pero si sientes mucha tensión en la zona del pectoral, baja tu brazo izquierdo hacia el cuerpo y si la tensión la tienes en la zona lumbar, realiza la asana con las piernas flexionadas. En esta versión, prima mantener las caderas alineadas una sobre la otra para realizar el correcto estiramiento. 


Regresa al centro, realiza varias respiraciones completas para que tu cuerpo regrese a su ser y cambia de lado.

Jathara Parivartanasana
Imagen de la postura Jathara Parivartanasana

Aunque son posturas de yoga sencillas y al alcance de todos, tiene sus contraindicaciones, sobre todo para los que padecen de hipertensión, o elevar las piernas y mantenerlas en la pared le resulte un sobre esfuerzo, en este vídeo te dejo otra opción.

 

Como ves no necesitas ni mucha preparación, ni mucho tiempo, pero verás cómo tus piernas te van a agradecer esta sesión de mimo que les has dedicado. 

Coméntanos qué otros remedios o asanas realizas para liberar tus piernas de la tensión del día y, si te ha gustado este post, te invito a que lo compartas a través de la barra inferior.
Namasté.
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