Mira a tu alrededor. Verás que la mayoría de las personas que conoces han tenido o tienen problemas de espalda. Es ya un hecho que el dolor de espalda ha alcanzado proporciones endémicas en los países occidentales. Las estadísticas que todo lo miden nos confirman el impacto que tiene sobre la productividad y la economía. Sin embargo, más difícil es cuantificar el sufrimiento humano:


– “¿Qué tal estás?”-
– “Bien, hoy la espalda sólo me duele 4,5”-


Piensa en el maravilloso milagro que es tu espalda. Es un pilar fuerte y a la vez lo suficientemente flexible como para rotar, curvarse hacia delante, atrás y los lados. ¡Guauuuu! Por si fuera poco protege tu médula espinal, sostiene tu pesada cabezota, aglutina las costillas, la cintura pélvica y los músculos de la espalda. ¿Alguien da más?


¿Y qué recibe a cambio? Muy poca atención, malas posturas, escaso estiramiento o un ejercicio excesivo llevado al límite. Igual de perjudicial es no hacer ejercicio como practicarlo sin mesura. Como dice mi madre “lo poco gusta y lo mucho cansa”. Sólo tienes que recordar algunas posturas imposibles de yoga.

Mimamos muy poco la espalda y aún nos sorprendemos cuando llega lo irremediable. Primero, se queja de vez en cuando, esperando que tomes medidas. Sí, ¡tú, no el vecino! Más tarde, cuando ya no hay remedio, no para de gritar y tu vida empieza a girar alrededor de las consultas de traumatólogos y fisioterapeutas.

Pon manos a la obra. Invierte en ti, en tu salud, cada día… Empieza cambiando tus posturas diarias poniendo en práctica lo que has aprendido en la clase de yoga.

1. De pie: visualiza Tadasana.

Incluso estando perfectamente colocados nuestros discos lumbares sufren una tremenda presión. Si no tienes más remedio que estar de pie durante mucho tiempo distribuye el peso a partes iguales entre ambos pies, relaja un poco las rodillas como si las fueras a flexionar e imagina que te tiran de la coronilla para alargar un poco la columna. Vigila que los isquiones, esos huesos que se nos claven en los asientos, vayan hacia el suelo. No queremos ni que la cadera vaya hacia delante tipo barriga cervecera, ni tampoco hacia atrás, tipo culo pollo.

2. Sentado: haz tu mejor Dandasana.

¿Sabías que la tensión a la que sometemos a la columna vertebral es el doble que cuando estamos de pie? Para minimizar esa tensión, siéntate erguido respetando las curvas naturales de la espalda y sin inclinarte hacia delante. Siéntate sobre los isquiones y no sobre el cóccix (vulgarmente conocida rabadilla) Balancea tu pelvis tipo Shakira delante y detrás hasta encontrarlos. 
  • Al volante: además de todo lo anterior, siéntese lo más atrás posible en el asiento para poder coger el volante con una postura segura pero relajada. Imagínate a Fernando Alonso conduciendo, erguido pero no rígido, cabeza y cuello apoyados en el respaldo, mandíbula relajada. 
  • En el curro: Si trabajas sentado organiza tu espacio de trabajo de forma que puedas alcanzar fácilmente aquellos objetos que usas con mayor frecuencia con la mínima inclinación, torsión y estiramiento. Sé igual de meticuloso para escoger tu silla soñada que para elegir tu marca preferida de cerveza. Incluso mímate y ponte un cojín pequeño o una toalla enrollada en las lumbares. Por favor, no cruces las piernas (muy sexy pero fatal para la circulación, así que resérvalo para momentos estelares) ni sostengas el auricular del teléfono entre la oreja y el hombro. ¡Esto tensa los músculos del cuello! Utiliza auriculares o un teléfono manos libres. Eso sí, levántate de vez en cuando y estira suavemente. Si te da vergüenza en la silla, vete al baño. La espalda no entiende el concepto de hacer el ridículo.

3. Tumbado: imagina Savasana.

Esta es la mejor postura que aliviar la tensión incluida la presión sobre los discos. Pon una almohada debajo de la cabeza si tus cervicales te lo piden o enrolla una toalla como una salchicha y colócala bajo las rodillas. Tus lumbares te lo agradecerán. 
Si sólo puedes tomarte unos minutos de descanso prueba a tumbarte en el suelo y apoya las piernas en la pared o en el asiento de una silla. Las rodillas y las articulaciones de la cadera deben formar un angulo de 90 grados.


Si no tienes más remedio que tumbarse sobre el abdomen coloca una almohada o un cojín debajo de este y a ser posible otro debajo de los pies. Esto ayuda a prevenir un arqueamiento exagerado en las lumbares.


4. Levantarse de la cama: recuerda cómo terminas la clase de yoga.



No te incorpores levantando primero la cabeza. Para ello debes confiar en tus abdominales y no siempre están al 100%. Rueda hacia tu costado, flexiona las rodillas y saca los pies de la cama. Inspira y con la ayuda del brazo sobre el que estás echado y de la mano contraria empuja y ves incorporando la espalda. Deja colgando la cabeza y sólo cuando tu tronco esté recto yergue la cabeza.

5. Caminar: vuelta a Tadasana y añade una pizca de Pranayama.

Caminar es uno de los mejores ejercicios. Sácale provecho acompañando movimiento y respiración.

Parte de Tadasana. Comprueba que tu mandíbula no sobresalga. Normalmente adelantamos todo el cuerpo. Mantén la cabeza en línea con tu columna. Respira sincronizando tus pasos. Parece fácil, ¿no? Fíjate en cómo apoyas tus pies. Para ello observa la suela de tus zapatos usados. Allí tienes un registro de cómo te desplazas. ¿Tienes la suela gastada por dentro o por fuera, más el talón que la punta? Proponte distribuir todo tu peso sobre la planta de los pies. Con práctica harás de tu paseo tu mejor meditación.

6. Inclinarte y levantar peso: Utkatasana.



La regla de oro es prevenir antes de currar. Realiza estos movimientos incluso con los objetos menos pesados. Educa tu cuerpo. Te lo agradecerá. Colócate cerca del objeto que has de levantar con los pies separados para tener una buena base. Mantén la cabeza en línea con la espalda recta. Flexiona las rodillas al expirar. Coge el objeto con las dos manos flexionando los codos. Inspira llevando el ombligo hacia la espina dorsal (activa abdominales) y levanta el peso con la fuerza de tus piernas y los abdominales y no con la espalda. Ante la duda pide ayuda repitiendo los mismos pasos. Cuatro manos son mejor que dos. O como dice Bruce SpringsteenTwo hearts are better than one“.


¿Te das cuenta que todo lo que has aprendido en clase de yoga lo puedes aplicar a tu vida diaria cuidando tu espalda? No limites el yoga a 60′ o 90′ ponlo en práctica cada día empezando aquí y ahora.
¡Estira esa columna!
¿Tienes tú algún truco que quieras compartir?


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