Estudios realizados recientemente indican que la práctica del yoga sirve para mejorar la concentración. Los yoguis siempre han sabido que los beneficios de la práctica van mucho más allá de lo físico. Sabemos a través de la antigua filosofía del yoga, que su práctica es una excelente manera de calmar la mente, además de mejorar la concentración y el foco de nuestros pensamientos. Ahora, la ciencia ha venido a confirmarlo: puedes practicar yoga para mejorar la concentración.

Meditando frente al mar
Meditando junto al mar

Un estudio de la Universidad de Illinois demostró que la práctica de yoga durante 20 minutos al día puede mejorar la función cerebral. El estudio, realizado con 30 personas, se centró en realizar dos tareas de diferente complejidad que implicaba la identificación de formas en una pantalla de ordenador. El estudio descubrió que las personas que practicaban yoga completaban los ejercicios antes y de forma más efectiva que los que realizaban simplemente ejercicios físicos o nada de ejercicio, es decir gracias a la práctica del yoga se mejora la concentración.

Los investigadores señalaron que después de practicar yoga, “los participantes tenían más capacidad de concentración, procesaban la información más rápidamente y con mayor precisión. También conseguían aprender, mantener y actualizar la información que se les aportaba en menor tiempo.” Por lo tanto practicar yoga para mejorar la concentración durante todo el proceso les ayudaba a relajarse, alejando los pensamientos que les distraían o les hacían perder la concentración necesaria. Esto no ha representado ninguna sorpresa ni novedad en el mundo del yoga, en el sentido de que los practicantes de yoga ya conocen estos beneficios, e incluso ya se escribía sobre ello hace mucho tiempo. Patanjali, en cuyo clásico “Yoga Sutras”, ya lo citaba el siguiente verso “chitta vritti nirodha yoga”,  que podemos traducirlo como “el yoga es la reducción de las fluctuaciones de la mente”, lo que significa que practicamos yoga para calmar la mente.

Hoy os propongo una serie de posturas y técnicas para practicar yoga para aumentar la concentración y enfocar o reenfocar tu atención cada vez que necesites. Así que os proponemos

7 posturas de yoga para mejorar la concentración

1. Postura de rezo

Esta postura es una variación de Tadasana, es una estupenda forma de ponerse en contacto con tu cuerpo y ejercitar la respiración antes de pasar a otras asanas.

Esta postura la podemos realizar de dos formas, sentados con las piernas cruzadas delante de nosotros, con la espalda recta, o bien de pie, manteniendo también la espalda recta y con los pies ligeramente separados y alineados con los hombros. El ejercicio consiste en juntar tus manos en el centro del pecho a la altura del corazón en posición Namaste (Anjali Mudra). Compruebamos que el peso se distribuye uniformemente a través de tu cuerpo: los pies, pantorrillas, pelvis y cadera. Mantenemos los hombros están relajados. Respiramos profundamente por la nariz, notando paulatinamente las sensaciones de estas respiraciones en el cuerpo. Recomiendo hacer este ejercicio con los ojos cerrados para lograr un mayor beneficio, y nos concentramos en el punto entre los ojos, lo que se conoce como el tercer ojo.

Prayer pose o postura de oración
Postura de oración o rezo.

2. Postura del Águila (Garudasana)

Que las posturas de equilibrio ayudan a mejorar la concentración es por todos conocido, pero es la postura del águila la que es especialmente beneficiosa para el lograr mejorar el enfoque. De hecho, la postura recibe su nombre del dios hindú Garuda, conocido por su poder, por su fuerza y su enfoque.

Para realizar esta postura, debemos estar de pie, con los pies juntos y las manos en las caderas, y buscamos un punto donde focalizar la mirada de forma constante frente a ti. Dobla ligeramente las rodillas, levanta la pierna derecha, y crúzala por encima de tu muslo izquierdo. Trata de apoyar tu pie derecho detrás de la pantorrilla izquierda. A continuación, suelta las manos de sus caderas y llevarlas frente a ti, cruza los brazos, el brazo izquierdo sobre el derecho, y dobla los codos. Envuelve tu brazo alrededor del otro y tratar de poner tus palmas juntas. Mantén la espalda recta y la mirada enfocada como un águila al punto que elegiste, y comienza a respirar profundamente por la nariz.

Chica practicando yoga, postura del águila sobre fondo blanco
Postura del águila o Garudasana.

3. Gerrero 2 (Virabhadrasana 2)

Para ser un “guerrero” se requiere una intensa concentración, gran enfoque y valor, la postura de gerrero 2 te permite encarnar todas estas cualidades. La postura requiere la intervención de todo tu cuerpo al completo y tu mirada o “drishti, fijada en un solo lugar.

Si queremos practicar yoga para mejorar la concentración podemos hacer esta postura, permanece de pie con las piernas separadas alrededor de 3 o 4 pies de distancia. Estira los brazos hacia fuera y lejos de ti, y que queden paralelos al suelo, mantén las manos abiertas, y las palmas hacia abajo. Gira el pie derecho para que quede apuntando hacia la parte superior y tu pie izquierdo quede en ángulo hacia adentro ligeramente. Dobla la rodilla derecha y desplázate hacia delante, la rodilla debe quedar aproximadamente a la altura de tu tobillo derecho. Gira la cabeza hacia la derecha, y pon tu mirada en el dedo corazón de tu mano. Debes mantener el tronco hacia el lado, no de frente. Respira profundamente.

chica practicando la postura del guerrero en el bosque
Postura guerrero 2 o Virabhadrasana 2

4. Postura del cuervo (Bakasana)

Esta es una excelente postura que nos ayudará a mejorar la atención y concentración. La postura del cuervo es un ejercicio muy recomendable para comenzar el día.

Para hacer esta postura, comienza con poner los pies separados por el ancho de tus caderas, y en posición de cuclillas, o para los profesionales con más experiencia, en una curva hacia adelante. Coloca las manos en el suelo, aproximadamente a una distancia de  veinte centímetros delante de tus pies, las manos han de estar con los dedos extendidos. Fija tu mirada en un punto en el suelo delante de ti. A continuación, lleva las rodillas a tus axilas o tríceps y poco a poco comienza a balancear tu peso hacia delante, levantando un pie fuera del suelo, y luego el otro, hasta lograr el equilibrio con los pies sin tocar el suelo. Respira profundamente y mantén la concentración observando el punto en el suelo.

mujer practicando la postura del cuervo o Bakasana
Postura del cuervo o Bakasana

5. Sentado con el cuerpo flexionado hacia delante (Paschimottanasana)

Las posturas que hacen inclinarnos hacia delante son conocidas por ayudar a calmar la mente y aliviar el estrés, por lo tanto son también ejercicios de yoga para incrementar la concentración. Son muy recomendables cuando tratamos de concentrarnos en algo.

Para hacer esta postura, debes sentarte con las piernas extendidas delante de ti, y  con los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Para realizar el ejercicio, cuando inhales, debes abrir el pecho todo lo que puedas, estirando la espalda y tratando de poner la columna vertebral recta. En el momento que exhale, dobla tu cuerpo hacia delante, tratando de cogerte los pies, si es posible. También puedes descansar tus manos sobre las espinillas, o usar una correa. Recuerda respirar profundamente, permitiendo que sus exhalaciones poco a poco te lleven más lejos realizando la postura.

Mujer practicando postura Paschimottanasana
Asana: La pinza o Paschimottanasana

6. Alternar respiraciones con la nariz (Nadi Shoddana Pranayama)

Para practicar Nadi Shoddana, debemos estar en una posición relajada, sentirnos cómodos, podemos hacerlo sentados si queremos. Comienza presionando el pulgar derecho contra la fosa nasal derecha e inhalas profundamente por la fosa nasal izquierda. Al final de tu inhalación, cierras la fosa nasal izquierda con el dedo anular, luego exhalas por la fosa nasal derecha. Continúa con este ejercicio, inhalando por la fosa nasal derecha, cerrándolo con el pulgar derecho, y exhalando por la fosa nasal izquierda. Practica durante al menos 3 minutos. Cuando termines, tomate algún tiempo para permitir que tu respiración vuelva a la normalidad, notando los cambios en la respiración y la mente. A medida que desarrollas su práctica, puedes probar aumentando el tiempo de la inhalación y la exhalación, haciendo ejercicios de contar hasta 4 o 5, y así hasta lograr doblar el tiempo de exhalación.

Chica sentada en loto practicando pranayama
Mujer haciendo respiración balanceada (Nadi Shoddana Pranayama)

7. Meditación

La meditación también ha sido estudiada extensamente y comprobados todos los beneficios que a nuestro cerebro aporta. Nos ayuda directamente en el aumento de concentración y mejora del foco, así como la reducción del estrés y la ansiedad. Meditación es tener atención plena.

Para practicar esto, simplemente necesitas sentarte o acostarte en una posición cómoda (como Half Lotus o Savasana) y respirar de forma natural, sin tratar de manipular o controlar la respiración. Relájate. Observa el flujo de tu respiración a medida que entra y sale por la nariz. Observa su temperatura, velocidad, fuerza, cómo tus fosas nasales se expanden o contraen cuando se respira, y cualesquiera otras sensaciones que surjan. Cuando tu mente se distraiga, simplemente trata de volver al estado inicial, vuelve a relajarte y comienza de nuevo con la respiración. Trata de practicarlo al menos durante 5 minutos.

Mujer haciendo yoga para mejorar la concentración
Mujer meditando al aire libre

Pues ya sabes, cuando te sientas cansada, tengas déficit de foco, te notes dispersa o simplemente desconcentrada mientras trabajas, o en cualquier otra situación, tómate un tiempo de descanso y trata de practicar alguna de estas posturas para mejorar la concentración, o todas ellas, y verás como poco a poco volverás a tener claridad de mente, a estar enfocada y concentrada en todo lo que estés haciendo, necesites y quieras. Pon en práctica estos ejercicios y seguro que te ayudarán a mejorar la concentración y enfoque en tu día a día.

Cuando no estás concentrada o estás dispersa ¿haces algún tipo de ejercicio?. ¿Cuáles son? ¿Cómo te gusta meditar? ¿Algún consejo o postura para mejorar la concentración y el foco a parte de estas?

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