Dolor de espalda, cuello, caderas, la cabeza cargada, agotamiento físico y mental. Estos son síntomas muy habituales tras un largo día de trabajo y que todos hemos sentido más de una vez. Afortunadamente para aliviar estos síntomas y recuperar vitalidad hay posturas de yoga, también llamadas asanas, que nos ayudan a disminuir estos dolores y tensiones y que son muy recomendables realizar tras el trabajo.

hombre tecleando en un lenovo yoga
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La práctica del yoga aporta un beneficios reparadores para estos malestares, gracias a la práctica de una serie de posturas, podemos dirigir estos ejercicios a aliviar estas áreas doloridas y tensas, además de ayudar a reducir notablemente el estrés mental que acumulamos a lo largo del día.

Para poner las cosas un poco más fáciles hemos decidido seleccionar algunas de esas asanas o posturas con las que gracias a practicar yoga puedes aliviar el estrés y cansancio, así que

Estas son las 10 mejores posturas de yoga para practicar después del trabajo:

1. Estiramiento de cuello

Pasar  todo el día frente al ordenador, consultando el  móvil o hablando por teléfono provoca que nuestro cuello se vaya tensionando poco a lo largo del día, acabando al final del día por estar tenso y tirante.

foto de chica estirando el cuello en la playa
Créditos foto: Flickr.com

Al ser una zona sensible a este tipo de dolencias, te sugiero que para aliviarlo realices los siguientes estiramientos:

Sentado cómodamente, inclina la cabeza hacia la derecha y la izquierda, sosteniendo mientras lo realizas una respiración profunda, repitiendo este movimiento a cada lado del cuello hasta que sientas que la tensión y el dolor va disminuyendo. A continuación, repite los movimientos pero esta vez inclinando la cabeza  hacia adelante y hacia atrás. Para un estiramiento más profundo, puedes utilizar la otra mano para aplicar una suave presión en la parte superior de su cabeza.

2. Marjarvasana/ Bitilasana:  Gato/vaca

foto doble de una chica practicando la asana vaca/gato

Permanecer sentado todo el día puede provocar dolores en la espalda, Para corregir y disminuir el dolor que esto provoca os aconsejo realizar el movimiento gato / vaca de forma muy suave.

Coloca las manos debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Al inhalar, arquea la columna, deja caer tu vientre y mira hacia arriba. Al exhalar, arquea la columna en sentido inverso y fija tu mirada hacia su ombligo. Repite estos movimientos durante 10 respiraciones profundas.

3. Adho Mukha Svanasana: Perro boca abajo 

chica practicando la postura del perro boca abajo sobre colchoneta rosa
Créditos foto: Wikipedia

Esta es una postura muy beneficiosa y que recomiendo practicar mucho. Consiste en estirar la columna vertebral, las piernas y las caderas, todo al mismo tiempo. Si sólo se puedes hacer una postura al día después del trabajo, esta es sin duda la mejor.

Comienza estirando los brazos completamente, estira las piernas y levanta las caderas suavemente hacia el techo. Pon los pies ligeramente hacia atrás si es necesario y extiende los dedos de las manos. Lo más importante de esta postura es mantener la columna vertebral completamente estirada, por lo que si sientes que tu espalda no lo está completamente, dobla las rodillas un poco hasta conseguirlo. Mante esta posición durante 10 respiraciones profundas.

4. Prasarita Padottanasana: Estiramiento de piernas y flexión hacia delante

chica haciendo la postura prasarita Padottasanasa en la azotea de un edificio
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Después de trabajar durante  horas, muchas veces sentados sin movernos, tendemos a acumular gran cantidad de estrés, que necesitamos liberar para volver sentirnos bien. Esta postura de inclinación hacia delante es perfecta para estos momentos, ya que nos ayuda a dejar de lado la ansiedad, preocupaciones, y otros sentimientos negativos.

Para realizar la postura de Prasarita Padottanasana debes abrir las piernas como aparece en la imagen. Entrelaza los dedos de las manos y trata de levantar las manos por detrás  la espalda. Este movimiento has de realizando inhalando mientras levantas el pecho. Al exhalar, hay que doblar las caderas y llevar la cabeza hacia el suelo, manteniendo las piernas y la columna recta. Mantenga esta posición durante 10 respiraciones profundas.

5. Parivrtta Janu Sirsasana: Estiramiento lateral sentado

señor practicando la postura Parivrtta Janu Sirsasana en el parque
Créditos foto: Doyogawithme.com

Este es un movimiento que sin duda agradece el torso y la parte baja de la espalda, es una postura muy relajante.

Para realizar esta postura hay que doblar la pierna izquierda y llevar el pie izquierdo a la parte interna de su muslo derecho. Mantener el torso girado hacia la izquierda y doblar hacia la pierna derecha. Si podemos, tratar de agarrar los dedos del pie derecho con la mano derecha y estirar el brazo izquierdo por encima de la cabeza para encontrar la derecha. Mantener esta posición durante 10 respiraciones profundas. No te olvides de repetir para el otro lado!

6. Baddha Konasana: Postura del Zapatero

mujer practicando baddha Konasana
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Esta postura proporciona un estiramiento muy completo de las caderas, los muslos internos, y (si eres lo suficientemente flexible como para doblarte hacia adelante) en la parte baja de la espalda. También es ideal para los dolores ciáticos, que a menudo se agravan por permanecer sentado muchas horas.

Siéntate derecho, pon las plantas de los pies juntas y frente a nosotros y junta las manos alrededor de ellos. Puedes quedarte en esto, o bien podemos aumentar el estiramiento doblándonos hacia adelante, asegurándonos de mantener la columna vertebral estirada. Repetir esto con 10 respiraciones profundas!

7. Eka Pada Rajakapotasana: Postura de Paloma

paloma1 paloma2

Esta postura nos ayuda a aliviar el dolor de caderas así como mejorar la capacidad de movimiento en las articulaciones de la cadera. También es muy relajante, ofrece beneficios psicológicos enormes, y como konasana baddha, puede beneficiar a las personas con dolores ciáticos también.

Según aparece en la imagen, lleva tu rodilla derecha detrás de tu muñeca derecha y el pie derecho detrás de tu muñeca izquierda. Para los yoguis con caderas más ágiles, el muslo derecho y la pantorrilla harán casi un ángulo de 90 grados, mientras que para otros el estiramiento más grande será de un ángulo de 30 a 45 grados. Estira la pierna izquierda completamente estirada hacia detrás de nosotros. Si queremos movimientos más intensos, inhalamos profundamente y exhalamos, y estiramos los brazos hacia fuera por delante de nosotros, bajando lentamente el torso hacia el suelo. Mantener esta posición durante al menos 10 respiraciones profundas, y luego repetir en el otro sentido.

8. Salamba Bhujangasana: Postura de la Esfinge

esfinge

Después de pasar todo el dia encorvado sobre una mesa, frente al ordenador, es importante estirar nuestra columna para evitar lesiones y dolores, para ello esta postura es idónea, se trata de estirar suavemente nuestra columna vertebral como en la imagen, esta postura también se conoce como la esfinge.

Para realizar esta postura debemos tumbarnos hacia abajo, alineamos los codos debajo de los hombros con ellos apoyados levantamos suavemente el torso manteniendo la espalda estirada, para ello las piernas han de estar juntas. Miramos hacia adelante y mantenemos esta postura durante 10 respiraciones profundas.

9. Balasana: Postura de niño

Esta es una hermosa y beneficiosa postura para incorporarla en tu práctica habitual de yoga después del trabajo, ya que te ayudará a aliviar dolores y relajar la mente. Además se puede realizar de forma muy sencilla

Nos ponemos de rodillas en el suelo, ponemos los pies juntos detrás de nosotros. Ponemos nuestras caderas hacia atrás posándolas en los pies o bien hacia esa dirección. Estiramos los brazos hacia fuera, por delante de nosotros o colocados al lado nuestro y ponemos la frente en el suelo. Respiramos profundamente, y notaremos como los hombros, el pecho, la parte baja de la espalda y caderas se relajan y se alivian. Descansamos en esta postura durante 10 respiraciones, o tan largo como sea necesario.

10. Savasana

gatos_dormilones

También llamada postura del cadaver. Para terminar la práctica de ejercicios de yoga después del trabajo sugiero realizar una relajación, más o menos larga en función del tiempo de que dispongas, en Savasana, para que al volver de nuevo a la “vida”. Simplemente túmbate boca arriba, extiende tus brazos con las palmas de las manos abiertas hacia arriba, separa un poco tus piernas y siente el peso de tu cuerpo y como la gravedad hace que te pegues al suelo. Respira despacio y siente como está ahora tu cuerpo.

¿Tu también tienes tus posturas favoritas para practicar cuando acabas de trabajar?  déjanos un comentario y cuéntanos cuáles son, ¡anímate y comparte tu experiencia! Y si te ha resultado útil nuestro post, compártelo para que otros puedan disfrutar de él.

 

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