¿Dolor de espalda? Según el estudio de Andersson GBJ sobre el dolor de la espalda baja  tenemos una probabilidad de entre el 70 y el 85% de sufrir de esta dolencia alguna vez en nuestra vida, vamos que es mas fácil padecer dolor lumbar que que nos toque la lotería. La buena noticia es que dedicándonos unos minutos a realizar esta rutina específica de yoga para la zona lumbar, verás como reduces las molestias y evitas dolencias mayores.

Y es que, por nuestro estilo de vida estamos horas en la oficina sentados delante del ordenador o pasamos largas jornadas de pie, tanto por uno como por otro caso, la columna lumbar es la que más sufre, ya que está recibiendo el peso de nuestro cuerpo por arriba y los impactos por abajo.

En yoga hay una gran variedad de asanas con las que vas a poder descargar la zona lumbar

Yo he elegido estas por ser sencillas de ejecutar y que entre sí se complementan muy bien para estirar tanto la zona lumbar como glúteos y caderas, sí también de las caderas, porque si la musculatura flexora de la cadera está acortada produce dolor lumbar y esto es algo que muchas veces no se tiene en cuenta.

Vamos a comenzar con Bidalansa, el gato:

como te contaba en esta entrada sobre esta asana, es considerada una de las posturas básicas pero, para mí, es una de las posturas más beneficiosas, ya que vas a darle movilidad a la columna que no tiene durante el día y además nos va a ayudar a centrar la mente.

Colocate en posición de mesa, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inhala y lleva tu cuerpo a la posición de Vaca, mirada y coxis al cielo con las vertebras en extensión. Exhala y ve a la posición de Gato, redondea tu columna, empuja con las vertebras al cielo y gira tu cadera para que el coxis y la nariz se miren. Realiza la postura lenta y conscientemente, acompaña todo el moviemiento con la respiración, que sea armonico, esto es que termines la postura cuando tus pulmones esten o llenos o vacíos, de esta manera nos aseguramos que la columna está recibiendo el oxígeno

Chica realizando la postura del gato para aliviar lumbar
Postura del gato: Bidalasana

 

Adho Mukha Svanasana

Con esta postura vas a estirar toda la cadena posterior de tu cuerpo, desde los talones hasta los hombros: La musculatura de la columna se alarga, se liberan las tensiones y la parte posterior de tus piernas se estira favoreciendo el riego sanguíneo.

Desde la postura de mesa, apoyamos los dedos de los pies e inhalando comenzamos a elevar las caderas al cielo estirando nuestras piernas, no te preocupes si al principio has de mantener las rodillas ligeramente flexionadas o los talones no tocan el suelo, lo importante es mantener las caderas hacia arriba y que toda la columna esté en línea, buscando la forma de un triángulo. Manten la postura durante cinco respiraciones completas.

Puedes hacer esta postura dinámica con ello conseguirás soltar la tensión de las caderas y vas aumentando su movilidad y flexibilidad. Inhala y dobla ligeramente una rodilla y empuja con el otro talón hacia el suelo, exhala y estira la rodilla. Realiza estos movimientos durante tres vueltas completas.

Chica practicando Adho Mukha Svanasana para aliviar columna lumbar
Adho Mukha Svanasana

 

Ardha Matsyendrasana

Con esta torsión descargamos las tensiones de nuestra espalda desde las dorsales. Aliviarás y reducirás las lumbálgias y también de ciática y piramidal, que esta última puede producir una falsa ciática.

Desde la posición de Dandasa, sentado, flexiona la rodilla derecha y pasa el pié por encima de la otra pierna para apoyarlo a la altura de la otra rodilla. Con la columna totalmente alineada, inhala y gira el torso hacia el lado derecho para tomar con tu codo o mano izquierda la rodilla derecha y el otro brazo apoya por detrás del cuerpo, expandiendo el pecho . Mantén tu pie izquierdo en flexión dorsal, esto va a yudar a liberar el nervio ciático.

Quédate en esta postura durante cinco respiraciones completas, y siente cómo tu cuerpo va acomodandose en la asana. Realiza la postura del otro lado.

Realizar ardha matsyendrasana aliviará tu zona lumbar
Ardha Matsyendrasana

 

Eka Pada Rajakapotasana

Esta es una fantástica asana para estirar los flexores de las caderas, que, como te decía al incicio, muchas de las dolencias lumbares son producidas por el acortamiento de esta músculatura, producida por largas jornadas sentados. Con Eka Pada Rajakapotasana también vas a desbloquear tanto el glúteo como el piramidal. Estos músculos si se contracturan pueden provocar dolencias similares a la ciática.

Desde la posición neutra de gato, lleva tu rodilla derecha a la mano derecha e intenta (en la medida de tus posibilidades y siempre respetando los límites del cuerpo) llevar el pie derecho a la mano izquierda. Alarga tu pierna izquierda y ve caminando con las manos hasta quedar tumbado.

Haz cinco respiraciones completas en esta postura. Lentamente invierte los movimientos para comenzar a ejecutar la postura con el otro lado.

Chico realizando una asana para aliviar la zona lumbar
Eka Pada Rajakapotasana

 

Pavanamuktasana

Para volver a colocar la zona lumbar en su sitio y sobre todo cuando has estado durante muchas horas de pié, Pavanamuktasana es una gran postura, vas a sentir alivio inmediato y es muy sencilla.

Túmbate boca arriba, flexiona las rodillas y llévalas al pecho, abrazalas por encima de las rodillas, si no llegas puedes tomarlas por detrás de las rodillas. Has de sentir que toda la espalda está apoyada en la esterilla, para ello relaja los hombros y evita que las caderas se eleven.

Realiza respiraciones profundas y en la exhalación intenta aproximar las rodillas hacia el pecho evitando separar las caderas.

Chico estirando la zona lumbar en Pavanamuktasana
Pavanamuktasana

 

Por último, descansa en Savasana, tumbado en la esterilla con brazos y piernas separados, y deja que tu cuerpo asimile la sesión de yoga. Respira conscientemente y siente todo el beneficio de las asanas.

Practicando regularmente esta serie de yoga para la zona lumbar verás como se reducen tus dolencias. ¿Realizas alguna otra otra asana que te ayude a aliviar la lumbalgia? Cuéntanosla y comparte tu experiencia.

Namasté

Marta CabreraYogaAdho Mukha Svanasana,Bidalansa,dolor de espalda,Eka Pada Rajakapotasana,Matsyendrasana,Pavanamuktasana,savasana¿Dolor de espalda? Según el estudio de Andersson GBJ sobre el dolor de la espalda baja  tenemos una probabilidad de entre el 70 y el 85% de sufrir de esta dolencia alguna vez en nuestra vida, vamos que es mas fácil padecer dolor lumbar que que nos toque la lotería. La buena noticia...Para ser feliz y vivir mejor a través del yoga