En el anterior post de esta serie veíamos grosso modo cómo te podía ayudar hacer yoga para mejorar en tu carrera. En este voy a darte algunas posturas que puedes hacer en casa antes y después de correr.

Cuando corres es importante tener fondo, pero igual de importante es tener tu mente y tu cuerpo preparado a nivel músculo esquelético y visceral.

Con Utkatasana y Virabhadrasana I  vas a potenciar todo el tren inferior, caderas, glúteos y los músculos y ligamentos de las piernas para así fortalecer y proteger tus rodillas que tanto sufren durante la carrera:

Utkatasana 

Desde Tadasana, mantén las piernas juntas y flexiona las rodillas tirando de las caderas hacia atrás, alarga la columna y eleva los brazos al frente.

 

Puedes sostener la postura o hacerla dinámica: Inhala y extiende los brazos y piernas y al exhalar flexiona rodillas y adopta la postura final. Puedes hacerla más intensa y trabajar con el tríceps sural  elevando los talones (poniéndote de puntillas). Cuidado en esta postura con la zona lumbar, has de mantener la columna recta, así que mi recomendación es que bajes hasta donde te sientas cómodo manteniendo la espalda alineada.
 

Utkatasana


Virabhadrasana I

Con esta asana además de fortalecer las piernas vas a trabajar con la zona lumbar, dorsal, hombros y brazos, también estas estirando los flexores de las caderas y los abdominales

Adopta la postura desde Tadasana (también puedes comenzar desde Adho mukha svanasana), lleva la pierna derecha atrás y gira ese pie hacia fuera, la pierna izquierda se flexiona sin sobrepasar el tobillo y ve descendiendo hasta formar un ángulo recto. Mantén la cadera hacia delante y eleva los brazos al cielo. Abre el pecho y eleva el esternón, evita llevar tu cuerpo hacia atrás para proteger la zona lumbar.

Virabhadrasana I 
Además de las piernas, mientras corres todo tu cuerpo está trabajando. Navasana y Urdhva Prasarita Padasana te estabilizan la zona abdominal y con Bujangasana y Salabhasana vas a fortalecer zona dorso lumbar:

Navasana
 

Con esta asana vas a trabajar no solo la parte abdominal, sino también la lumbar, ya que vas fortalecer el transverso profundo del abdomen que es nuestra faja natural alrededor de la cintura. Se fortalecen los flexores de las caderas y las piernas. 

Siéntate en Dandasana y busca el equilibrio en los isquiones (protuberancia ósea debajo de los glúteos). Apoya las manos en la esterilla por detrás de los hombros y eleva las piernas en flexión. Cuando sientas que estás preparado estira las piernas y alarga los brazos hacia estas. Mantén el abdomen hacia dentro para activar el transverso profundo y evita redondear la columna, ésta ha de estar alineada para así fortalecerla.


Urdhva Prasarita Padasana

Con esta postura vas potenciar además de los abdominales, los flexores de las caderas, tan importantes durante la carrera.

Túmbate boca arriba, exhala y lleva los brazos totalmente estirados por detrás de la cabeza, con las piernas juntas, exhala y eleva las piernas al cielo hasta formar un ángulo recto. Mantén la postura unos 30 segundos y con otra exhalación desciende las piernas hasta 60 grados, quédate en la postura y respira normalmente. Exhala y desciende hasta formar un ángulo de 30 grados y vuelve a mantener la postura.

Ojo con la zona lumbar, ésta ha de estar siempre en contacto con la esterilla. Si te resulta difícil, puedes dejar los brazos a lo largo del cuerpo para ayudarte y, si lo necesitas, puedes usar un cinturón pasándolo alrededor de los pies para que te sea más sencillo.

 

Urdhva Prasarita Padasana



Bhujangasana

Esta asana flexibiliza y fortalece toda tu columna y en especial la zona lumbar, además vas a estirar toda la zona anterior, abdominal y pectoral.

Túmbate boca abajo, puedes dejar las piernas separadas ancho de caderas o unirlas, apoya los empeines de los pies, coloca tus manos debajo de los hombros a la altura del pecho. Inhala y presiona con el pubis hacia la tierra al tiempo que vas elevando cabeza, pecho y abdomen. Sube hasta donde te sientas cómodo y vigila que los brazos van a lo largo de tu cuerpo aunque estén un poco flexionados los codos, y, que los hombros, están relajados y lejos de las orejas. Exhala y lentamente desciende articulando toda la columna.

Si sientes que tienes mucha presión en la zona lumbar o que no tienes fuerzas en los brazos, elévate y apoya los codos debajo de los hombros, quedándote en Ardha Bhujangasana.

Bhujangasana 



Salabhasana

Esta postura complementa a Bhujangasana, aunque con Salabhasana además de la zona baja de la columna, también vas a fortalecer los glúteos, piernas y abdomen.

Túmbate boca abajo, con las piernas juntas y los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia arriba. Exhala y eleva el torso y las piernas juntas y sin flexionar rodillas, quedando tu cuerpo sostenido sólo por el abdomen. Los brazos quedan separados de la esterilla a la altura del cuerpo y dirigiéndose hacia los pies para tirar y abrir el pecho.

Puedes variar esta postura para que te resulte más sencilla apoyando las palmas de las manos y elevando sólo las piernas. También puedes hacer Ardha Salabhasana, subir primero una pierna y luego la otra.
 

Salabhasana

En el anterior post vimos algunas asanas para estirar después de la carrera, aunque hay muchas asanas, te dejo con las que creo son más completas y te van a ayudar a restaurar mejor tu cuerpo.

Eka Pada Rajakapotasana

Esta asana es muy completa, pero fundamentalmente vas a liberar tensiones de las caderas, a estirar los flexores como el psoas, que en mi caso suelo tener sobrecarga, y vas fortalecer los ligamentos de las rodillas.

Desde cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, lleva tu rodilla derecha hacia la mano derecha y el pie hacia la otra mano o hasta donde llegues, y estira, si puedes, totalmente la pierna izquierda. Si tu cadera derecha no apoya colócate una manta debajo y así mantendrás las caderas alineadas. Ayúdate de las manos dejando parte del peso de tu cuerpo en ellas hasta que aumente tu flexibilidad.
Si tienes mucha tensión lumbar, camina con tus manos por delante de tu cuerpo para quitar presión.
Puedes hacerla más avanzada flexionando la pierna izquierda y tomándote el pie, con esto además consigues un estiramiento de los cuádriceps.
 


Eka Pada Rajakapotasana



Supta Padangusthasana

A mí, personalmente, me gusta mucho esta asana porque me descarga muchísimo las piernas y la zona lumbar.

Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en la esterilla, mantén toda tu espalda en contacto con el mat, eleva la pierna derecha y, si puedes, toma el dedo gordo del pie, sino, ayúdate de un cinturón y colócalo alrededor de tu pie tomando un extremo del cinturón con cada mano. Lleva la pierna al cielo y extiende la izquierda en el firme presionando con el talón, formando una L con tus piernas. Respira profundamente.

Si estas realizando la asana con el cinturón, toma ambos extremos con la mano derecha, y coloca tu mano izquierda sobre la cadera izquierda para anclarla a la tierra. Exhala y abre tu pierna derecha lo que tu cuerpo te permita mantener las caderas en líneas y apoyadas en la esterilla. Vas a sentir cómo se estiran caderas y aductores.

Una variante de esta asana es hacerla en torsión: Desde la posición de tus piernas en L, toma ahora el cinturón con la mano izquierda y extiende la derecha en cruz en el firme para mantener anclados los hombros y brazos. Primero mantén las caderas fijas y lleva tu pierna hacia el lado izquierdo sin que se levanten los glúteos, así consigues estirar la parte lateral externa del muslo.
Estira ahora la zona lumbar y la región glútea: Exhala y manteniendo en línea las caderas lleva la pierna más hacia el suelo, ahora sí llevándote la cadera derecha.

Es importante que mantengas tus pies en flex, con el talón hacia fuera, para tener activos todos los músculos.
Parivrtta Supta Padangusthasana

Son muchas las asanas, pero he querido dejarte las que van a resultarte más completas y te van a ayudar a mejorar en tu carrera y a evitar que te lesiones. 

Disfruta de la naturaleza con las zapatillas y la esterilla.
Namasté.

Y no te olvides de compartir este post para que todos los runners saquen el máximo beneficio a sus entrenamientos. 

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