Consejos y beneficios de una dieta vegana

Si quieres ser como un Toro no te comas el toro, come lo que come el toro

Me encanta esta frase deĀ Patrik Baboumian, culturista,Ā y conocido por serĀ el hombre mĆ”s fuerte de Alemania, que llega a levantarĀ hasta 185 kilos, y todo con una dietaĀ vegana basada Ćŗnica y exclusivamenteĀ en vegetales. Observo que cada vez son mĆ”s los deportistas que cambian su alimentaciĆ³n y se sumanĀ aĆŗn estilo de vida mĆ”s saludable.

Deportistas de la talla de Carl Lewis, apodado El Hijo del Viento, que cuenta en elĀ libro Ā«Very VegetarianĀ» (en inglĆ©s) que, despuĆ©s de este cambio, viviĆ³ el mejor momento de su trayectoria deportiva, o como Fiona Oakes, ganadora de varias maratones y vegana desde los 6 aƱos. Otra superestrella del deporte, Venus Williams, la primer tenista afroamericana en alcanzar el NĀŗ 1 del ranking mundial, se confiesa tambiĆ©nĀ vegana, como Dave Scott, cinco veces ganador del Ironman de Hawaii, Surya Bonaly, tres veces medallista olĆ­mpico, David Zabriskie, ciclista contra reloj yĀ seisĀ veces campeĆ³n americano, o Scott Jurek cinco veces ganador de ultramaratones, Mac DanzingĀ treceĀ veces campeĆ³n de artes marciales mixtas, Ā y asĆ­ una lista interminable Derek Tresize, Frank Medran o Sergio AgĆ¼ero, todos ellos deportistas de Ć©lite y que llevan una dietaĀ vegetariana 0Ā vegana.

BodegĆ³n de vegetales
Alimentos vegetales

Recientemente se ha creado una polĆ©mica en torno a un informe que ha publicado la OrganizaciĆ³n Mundial de la Salud (OMS), donde declara carcinĆ³gena a losĀ productos cĆ”rnicos procesados y dice que la carne roja es probablemente cancinĆ³gena. Este informe ha levantado una polvareda importante en torno al consumo de carne y la calidad de la misma, ha mostradoĀ el peligro de ciertas carnes por la cantidad de productos quĆ­micos que lleva, Ā y de paso ha puesto de manifiesto en el lado opuesto, y en el que me encuentro, un nuevoĀ estilo de vida mĆ”s saludable, alternativo, sostenible, y que permite vivir sin necesidad de consumir carne sin que nuestro cueroĀ eche en falta nada.

Soy vegana y mi cuerpo es feliz

Cuando hablo de nuevo estilo de vida, es porque nadie nos ha explicado antes las alternativas reales que tenemos para potenciar nuestro cuerpo, y aportar el mĆ”ximo de energĆ­a cuando le exigimos mĆ”ximo rendimiento sin necesidad de consumir carne. El principal interrogante de este nueva forma de alimentaciĆ³n y que la gente normalmente tiene se centra en averiguar donde obtenerĀ proteĆ­naĀ ahora que no seĀ consume carne, y es porĀ lo que hoy seĀ me ha ocurrido escribir sobre este tema y aclarar estas interrogantes, asĆ­ que voy a darte una serie de consejos y beneficios de la dieta vegana y lo que te puede aportar.

Si eliminamos la carne de nuestra alimentaciĆ³n, hay todo un mundo de alimentos que pueden sustituirla, bien para llevar acabo elĀ proceso de dejarla de forma definitiva, o yendoĀ poco a poco,Ā  cosa que aconsejo, ya que no soy partidaria de cambios drĆ”sticos en la alimentaciĆ³n.

QuizĆ”s como yo, te hayasĀ preguntado alguna vez: Āæla carne es verdaderamente fuente indispensable de proteĆ­nas? Yo empecĆ© a cuestionarloĀ  desde mi adolescencia, de si realmente era posible vivir sinĀ consumirĀ carne, principalmente porque desde pequeƱa nunca me ha gustado comerla, a pesar de todos los intentos fallidos de mi madre porque me gustara. Siempre sentĆ­Ā rechazo alĀ ver unĀ filete en mi plato, no soportaba ni el olor ni la textura que me resultaba imposible de masticar. Esto me llevĆ³ a investigar y buscar alternativas,Ā  y fue cuando se me abriĆ³Ā  un mundo con diferentes alternativas posibles, en mi opiniĆ³n mas ecolĆ³gicas y sostenibles, dĆ”ndome cuenta que no solo se podĆ­a vivir sin carne, sino que tambiĆ©n se podĆ­a conseguir fuerza, musculatura y resistencia de campeones sin consumirla.

Entonces, Āæde quĆ© se nutren estos campeones que no comen carne?, ĀæcĆ³mo construyen sus mĆŗsculos con una dieta vegana?

Sabemos que las proteĆ­nasĀ  son elementos indispensables para la formaciĆ³n, el crecimiento y la renovaciĆ³n de cada cĆ©lula del organismo. El cuerpo humano necesita unos 20 aminoĆ”cidos para fabricar sus proteĆ­nas, de los cuales 8 son esenciales (imprescindibles) para el organismo, y tienen que ser ingeridos a travĆ©s de la dieta, porque no se pueden obtener de ninguna otra forma. Por esta razĆ³n, los alimentos que contienen la cantidad suficiente de cada uno de los aminoĆ”cidos esenciales se denominanĀ  proteĆ­nas de alto valor biolĆ³gico o proteĆ­nas completas, mientras los alimentos que son deficiente en uno o mĆ”s aminoĆ”cidos esenciales se denomina proteĆ­na incompleta o de bajo valor biolĆ³gico. SegĆŗn la OMS, la proteĆ­na de mayor calidad es la del huevo, y a partir de ella se determina el valor biolĆ³gico de las proteĆ­nas del resto de alimentos.

plato de comida vegana braseada
Plato dieta vegana

La mayorĆ­a de las personas estĆ”n muy preocupadas conĀ la cantidad de proteĆ­na que deberĆ­an comer, tanto que actualmente consumimos mĆ”s del doble de proteĆ­nas de lo que recomienda la OMS,Ā que sugiere comerĀ  en gramos la cantidad proporcional a 0.59 multiplicado por nuestro peso (si quieres calcular la cantidad de calorĆ­as que debes comer al dĆ­a puedes usar estaĀ calculadora). Contrariamente, no nos preocupamos tanto en la calidad de proteĆ­na que ingerimos y de los efectos que tiene en nuestro cuerpo y salud. Todos sabemos que es muy diferente la carne que comemos hoy en dĆ­a en el 2015 respecto a la que se comĆ­a hace 100-150Ā  aƱos,Ā  cuando los animales se criaban al aire libre y de manera natural y no existĆ­an explotaciones ganaderas . La consecuencia es que hoy, el filete que te pones en el plato vieneĀ acompaƱado deĀ una gran cantidad de hormonas, antibiĆ³ticos, y quĆ­micos con su consecuente perdida nutricional y un fuerte impacto en nuestra salud. Entre los efectos mas importante que produce el consumo de carne en el organismo humano es el gasto de mucha energĆ­a y minerales para metabolizar la proteĆ­na animal; ademĆ”s crea una condiciĆ³n muy Ć”cida en la sangre, contiene altos niveles de Ć”cido Ćŗrico, gran cantidad de grasa saturada y colesterol, y como si no fuera suficiente con todo esto, sobrecarga el hĆ­gado y los riƱones, produciendo putrefacciĆ³n en los intestino, y causando una ligera toxemia.

Aunque podemos consumir carne biolĆ³gica, de mejor calidad, sin aditivos, tal y como la consumĆ­an nuestros antepasados, tendrĆ­amos que plantearnos reducir la frecuencia e introducir mas proteĆ­nas de origen vegetal.Ā  Estas por elĀ contrario son menos acidificantes, contienen menos grasas que son insaturadas, ademĆ”s contienen mĆ”s vitaminas, minerales y oligoelementos, y sobrecargan menos el hĆ­gado y los riƱones.

Mi propĆ³sito en este post es darte a conocer todas las alternativas que tienes a tu alcance, y como combinarlas para tener un aporte equilibrado y de alto valor proteico. A continuaciĆ³n te proporcionarĆ© un listado de alimentos fuentes de proteĆ­nas vegetales que puedes ir introduciendo en tu alimentaciĆ³n, e ir introduciĆ©ndote en una dieta vegana.Ā Para crear combinaciones equilibradas yo utilizo un esquema bĆ”sico de referencia que es el siguiente:

Esquema bƔsico de referencia para combinar alimentos fuente de proteƭna vegetal

  1. Cereal + legumbre: equivale al valor proteico de un filete de ternera
  2. Cereal + legumbre + sƩsamo: conseguimos un valor proteico mayor que el anterior
  3. Cereal + legumbre + sĆ©samo + quĆ­noa o amaranto: conseguimosĀ  un valor proteico mucho mayor que el del filete de ternera

Las legumbres

Los garbanzos, lentejas, judĆ­as, azukis, son una fuente extraordinaria de energĆ­a y nutrientes (vitaminas, hidratos de carbono, fibra, proteĆ­nas de origen vegetal y minerales). Las legumbres no son proteĆ­nas completas, ya que estĆ”n carentes de los aminoĆ”cidos (cisteina y metinonina) pero estĆ”n presente en los cereales integrales, que por su parte carecen en lisina que estĆ” presente en las legumbres. Esto significa que combinar arroz con lentejas, mijo con garbanzos, pasta integral con alubias, son combinaciones equilibradas y completas. Si ademĆ”s quieres aƱadir un plus puedes completar el plato con una cucharada de semillas como las de sĆ©samo, de girasol o calabaza, que aparte de darle un toque especial de textura y sabor a tus platos, aumentarĆ”n el valor proteico. Ojo, pero para tener un buen aporteĀ  de nutrientes, es importante que los cereales sean integrales sin refinar ni procesar.

cuenco de lentejas chana
Legumbres

Los cereales

Los cereales integrales en grano son plantas con un potencial vital de enorme beneficio para nuestra salud ( arroz, mijo, avena, cebada, espelta, maĆ­z…) Entre los cereales destacamos la quinoa, el amaranto y el trigo sarraceno, que son los mas rico en proteĆ­nas de alto valor biolĆ³gico, son bajos en hidratos de carbonos y grasas, contienen gran cantidad de minerales y vitaminas y son libres de gluten, por lo tanto lo pueden comer tambiĆ©n los celĆ­acos.

Otra fuente de proteĆ­nas vegetales la encontramos en la soja y sus derivados como el tofu, el temphe, y los condimentos salados como la salsa de soja o el miso.

El tofu

Es fuente proteica de primer orden derivada de la soja. Esta legumbre contiene todos los aminoĆ”cidos esenciales, por lo tanto, es una proteĆ­na completa en sĆ­ misma. AdemĆ”s es rica en minerales y libre de colesterol, pero es imprescindible cocinarlo, no se puede comer crudo, con excepciĆ³n del tofu ahumado. Por su consistencia, es muy versĆ”til y permite realizar un sinfĆ­n de preparaciones y recetas como patĆ©, salsas, mayonesas, revueltos o rellenos, tambiĆ©n estĆ” muy ricoĀ al horno o a la plancha. El truco estĆ” como siempre, en la preparaciĆ³n! Mi secreto estĆ” en macerarlo previamente en salsa de soja y hierbas aromĆ”ticas para conferirle mĆ”s sabor.

El temphe

Es un alimento originario de Indonesia y se elabora a partir de soja cocida y fermentada. Contiene 19,5% de proteĆ­nas de gran calidad, es muy digerible gracias a las enzimas producidas durante la fermentaciĆ³n,Ā  es rico en vitaminas del grupo B, y conĀ un sabor mĆ”s intenso que el tofu, es muy fĆ”cil de preparar ya que normalmente viene macerado.

Las semillas y los frutos secos

Son imprescindibles en una dieta veganaĀ oĀ vegetariana para completar el perfil proteico, al unirlas con las legumbres y los cereales integrales.Ā  Las semillas son las ā€œcĆ”psulasā€ de vitaminas mĆ”s naturales que existen. Enriquecen cualquier preparaciĆ³n culinaria en sabor y en nutrientes esenciales. Siempre cĆ³mpralas al natural, sin sal, ni azĆŗcar. Las semillas de calabaza destacan por su alta concentraciĆ³n de minerales y proteĆ­nas; las semillas de sĆ©samo son una gran fuente de calcio y vitamina E, las pipas de girasol por su gran contenido de minerales y proteĆ­nas, las semillas de lino muy ricas en Ć”cidos grasos omega 3 de origen vegetal, las semillas de chĆ­a, rica en zinc, selenio, hierro, magnesio, calcio, fĆ³sforo, y posee proteĆ­nas de buena calidad, son una excelente fuente de fibra, de Ć”cidos grasos y de omega 3. Todas las semillasĀ  son ricas en minerales, antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades, y fibra por lo que tambiĆ©n ayudan a reducir el colesterol en sangre y a evitar el mal funcionamiento intestinal. Son muy fĆ”cil de incorporar aĀ la alimentaciĆ³n diaria, desde el desayuno, para la preparaciĆ³n de batidos como complemento de yogures o cremas de cereales, o en las comidas juntas a la verdura o cereales, tambiĆ©n como tentempiĆ© o barritas energĆ©ticas, tostadas y combinadas con frutos secos y fruta desecada.

Los frutos secos como las almendras, las avellanas, las nueces, contienen entre un 20-25% de proteĆ­nas y un 40-50% de grasa de buena calidad y un 10-20% de hidratos de carbono,Ā  ademĆ”s de minerales y oligoelementos como magnesio, calcio, hierro y cinc.

caja con semillas varias de diferentes colores
Cajas con semillas variadas

Las algas

Son vegetales que crecen en agua, tanto dulce como salada. Su ventaja es la gran concentraciĆ³n de nutrientes y la alta asimilaciĆ³n orgĆ”nica de los mismos. Nutricionalmente, las algas son ricas en proteĆ­nas, minerales (magnesio, calcio, potasio, hierro y oligoelementos como cinc, selenio, manganeso, boro, cobalto, cobre, vanadio, etc.) y vitaminas (A, B, C, E) y sobre todo de yodo, orgĆ”nico y asimilable, mineral escaso en el suelo y mas aĆŗn en tierras agotadas por el cultivo intensivo. Son muy ricas en proteĆ­nas y principalmente en aminoĆ”cidos esenciales muy asimilables debido a la presencia de minerales y enzimas que facilitan su absorciĆ³n. Pero las algas destacan tambiĆ©n por otras propiedades como: estimulantes del metabolismo, son desintoxicantes y depurativas, ya que aumentan el intercambio celular y mejoran la eliminaciĆ³n de toxinas. Dada la gran presencia de antioxidantes, neutralizan el efecto de los radicales libres. TambiĆ©n reducen los niveles de azĆŗcar, colesterol y presiĆ³n sanguĆ­nea. En general las algas combaten los efectos de las radiaciones y la contaminaciĆ³n con metales pesados. Para los deportistas, las algas aportan mejoras en la circulaciĆ³n, la oxigenaciĆ³n y la resistencia a la fatiga.

Los Superalimentos proteicos, ĀæcuĆ”les elegir?

En una dieta vegana no pueden faltar lo que llamamos superalimentos proteicos, y son todos aquellos alimentos con un alto contenido minerales, vitaminas oligoelementos y fitonutrientes, los cuales ayudan en la eliminaciĆ³n de toxinas y desechos del organismo, manteniendo alejadas a las enfermedades. Entre estos hay algunos que destacan por su cantidad de proteĆ­nas como:

Semillas de cƔƱamo

Ees una fuente de proteĆ­na vegetal muy completa ya que contiene los 20 aminoĆ”cidos, es de fĆ”cil asimilaciĆ³n y fuente de Ć”cidos grasos. Se toma en batidos o como complemento de ensaladas platos de cereales o verduras.

Hierba de trigo

Es muy rica en aminoƔcidos esenciales, minerales y clorofila, ayuda a purificar la sangre y desintoxicar el cuerpo. Se toma en batidos o diluido en agua o zumos.

Las algas clorela y espirulinas

De todas las algas son las mas ricas en proteĆ­nas, entre el 60-70% de proteĆ­na con alta biodisponibilidad, conteniendo todos los aminoĆ”cidos esencialesĀ yĀ siendo de muy fĆ”cil digestiĆ³n. A parte de todas la propiedades beneficiosas de las algas. Se toma en capsulas o en polvo diluido en batidos o zumos.

Clorela alga
Alga Clorela

El polen

Es uno de los alimentos mas ricos en proteĆ­nas: 100 gr de polen contienen la misma cantidad de aminoĆ”cidos esenciales que medio kilo de carne.Ā  Se toma al natural o mezclado en batidos, yogures o fruta.

La levadura de cerveza nutricional

Contiene entre un 50-60% de proteƭnas, rica en vitaminas del grupo B, oligoelementos como selenio y azufre y fibra. AdemƔs de ser muy nutritivo, la puedes usar en un sinfƭn de preparaciones. Combina muy bien con frutos secos, por ejemplo mezclada con almendra molida tiene un sabor que recuerda el parmesano.

La maca

Aumenta la fuerza,Ā  la resistencia, el rendimiento deportivo y la sensaciĆ³n de bienestar general. Rica en vitaminas y minerales. Se toma en pastilla o en polvo en infusiones, bebidas o batidos.

En resumenĀ para conseguir todos los aminoĆ”cidos esenciales siempre es importante tener una dieta variada y equilibrada. Como Chef quiero aƱadir otro factor muy importante y que muchas veces no se toma muy en cuenta, y es la forma de elaborar tus alimentos. AĀ travĆ©s del fuego tenemos en nuestras manos la capacidad de transformar un alimento para bien o para mal. Por esto siempre digo a mis alumnos en los cursos de cocina que imparto, que la verdadera alquimia de la salud estĆ” en el arte de cocinar. Como Coach te animoĀ  a que pases a la acciĆ³n,Ā  no hay cambios efectivosĀ sin llevar a la prĆ”ctica todas las buenas intenciones! Empieza a explorar todos estos alimentos, algunos Ā nuevos con curiosidad y diversiĆ³n.

Yoga y Veganismo

TambiĆ©n enĀ la prĆ”ctica del yoga la cuestiĆ³n de la alimentaciĆ³n resulta de gran importancia. AsĆ­,Ā primero de losĀ Yamas (de alguna forma los principios Ć©ticos del yoga) es Ahimsa, que significa Ā«no violenciaĀ«. Ā  ElĀ veganismo implica tambiĆ©n en cierta manera, cesarĀ todas las formas de explotaciĆ³n y crueldad hacia los animales ofreciendo el mĆ”ximo respeto por laĀ la vida.

Tu eligesĀ como empezar

Prueba a introducir pequeƱos cambios. Primero quizĆ”sĀ probando uno de estos superalimentos en tus desayunos, empezando a reducir la cantidad de carneĀ  y la frecuencia con que la comes y experimentando con nuevas recetas. En segundo lugar empieza a observar tu cuerpo, como se siente,Ā  como notas tus niveles de energĆ­a, y como esto influye en tu prestaciĆ³n fĆ­sica. Todos los cambios empiezan con un primer paso, pero no hay cambio que dure si no se disfruta del camino.Ā  AsĆ­ es que ponte a cocinar, y prepara ricos platos saludables y sabrosos!!!

ĀæQuĆ© experiencia puedes compartir con nosotros de tu alimentaciĆ³n? ĀæQue piensas delĀ informe de la OMS sobre el consumo de carne roja? ĀæQuĆ© mĆ”s alimentos nos recomiendasĀ que no hayan aparecido aquĆ­?

2 comentarios en “Consejos y beneficios de una dieta vegana”

  1. Excelente post! Me ha encantado. Tengo una pregunta, cĆ³mo puedo suplir la vitamina b12 u obtenerla de un producto que no sea de origen animal?

    1. Hola Gabriel, Mi nombre es Camila, soy vegetariana hace 17 aƱos. La mejor opciĆ³n recomendada por mi nutricionista vegana es utilizar las gotas de B12 como complemento indispensable para obtener esta vitamina tan importante. Yo uso la de la marca Solgar. Funciona perfectamente. He tenido carencia de B12 bastante grave por no conocer este dato y despuĆ©s de varios anĆ”lisis clĆ­nicos tomando la dosis recomendada de B12, ahora tengo de sobra šŸ™‚
      Espero que te sirva la informaciĆ³n.
      Un saludo,

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